怒りはじめの６秒をコントロールする

怒りを最も強く感じるのは、怒りはじめの６秒間。

怒りをコントロールするためには、
この６秒間をやり過ごせば、反射的に怒ってしまうことを避けられる。

そのためには、次のような方法がある。

１．カウントバック

心の中で、100から98、96、94と2ずつ数を減らして数える。

カウントに集中することで、怒りから意識をそらす。

２．コーピングマントラ

心の中で、「大丈夫、何とかなるさ」「気にしない」

などの言葉を繰り返して怒りから気持ちをそらす。

３．呼吸リラクゼーション

怒りや緊張しているときは、呼吸が浅く速くなっている。

怒りが沸いてきたと思ったら、深呼吸する。

ゆっくり鼻から吸って口から出すことを３回繰り返す。

怒りや緊張時は肩が自然と上がっているので、

空気を吐き出すと同時にゆっくり肩を下げていく。

４．グラウンディング

目の前にある他の何かに意識を集中して気持ちをそらす。

相手の向こうに見える時計に意識を集中させる、など。

５．タイムアウト

頭に血がのぼってコントロール不能になる前に、その場を離れてみる。

その場を離れ、深呼吸やストレッチをして気持ちをリセットする。

怒りのピークを避けて、冷静さを取り戻すことができたら、

次に、その出来事は自分で変えられることか変えられないことかを見定める。

怒りにとって変えられること、例えば、

部下が業務の進捗状況の報告を怠り、お客様からクレームがあった場合。

一方、電車が遅延して、お客様との約束に遅れてしまいそうな場合、

変えられないことは、現実を受け止めるか、放っておいてよいのである。